Доброго времени суток! Очевидно, что информацию, полученную в ходе фундаментальных семинаров Селуянова необходимо интерпретировать под определенные виды спорта, включая бодибилдинг. Прошу критически оценить мою интерпретацию тренировки направленной на гипертрофию ГМВ, на примере кусочка из сплита Грудь — Бицепс.
Исходя из семинаров, развивающая тренировка включает себя 4-9 подходов до отказа с 70-80% 1ПМ с активным отдыхом 5-10 минут.
На деле мне кажется, что 4-9 подходов в реальных условиях (никто из атлетов не жмет в отказ в диапазоне 30-40 секунд,а после 10минутного «раскисления» снова ложится под штангу и так 4-9 раз) подразумевают 4-9 упражнений на мышечную группу. Более детально:
Размялись ОФП.
1. Жим штанги лежа. Оцениваем вес с которым будем работать, исходя из тренировочного опыта (возьму для примера 80кг): начинаем подводку (повторений по 8-10) 20 кг — 1мин отдыха — 40 кг — 1 мин отдыха — 60 кг — минута отдыха. Ставим 70 кг и это будет последний подводящий подход, который нужно будет закончить при появлении первых признаков закисления. Отдыхаем чуть больше, порядка 2 мин, даем «съесть» организму накопленные продукты распада. Ставим 80кг и работает в отказ (можно форсировать) в диапазоне порядка 30 секунд.
Далее следует активный отдых 10 минут. Интерпретация понятия «активный отдых» это либо вставочный подход, либо работа с антагонистами. В нашем случае, мы могли бы сделать подъем на бицепс, но он нам еще пригодится, как стабилизатор с жиме гантелей, поэтому вставим пресс или голень.
2. Жим гантелей на наклонной скамье. Мышцы груди уже размяты, но первый разминочный подход с небольшим весом необходим, чтобы прочувствовать биомеханику движения. Второй подход — подводящий.
Далее ориентируемся на ощущения. Например, взяли, по своему мнению, вес, который должен быть рабочим, но чувствуете, что в отказ за 25-30 секунд не войдете, то как и в первом движении заканчиваем при появлении минимального закисления. Отдыхаем, минуты 2, активно машем конечностями, способствуем утилизации кислоты. Увеличиваем рабочий вес в пределах одного шага (например было 30, возьмем гантельки по 32,5). Работаем в отказ в нужном временном диапазоне.
Далее необходим активный отдых, а работу с грудью в базовых движениях мы закончили и бицепс нам не пригодится.
3. Подъем штанги на бицепс. Принципы остаются неизменными.
Я думаю общую мысль вы поняли, попрошу оценить, указать на неточности. Быть может я в чем то заблуждаюсь, или что-то скрылось из-под моего взора:)