Есть люди у который мышцы и сила не растут (назовен их хардгейнерами, ибо термин non-responder неудобен), от слова вообще никак и никогда. А от фармы они откатывают или ничего не получают кроме побочек, в лучшем случае получая отёчность. Бро-паблики говорят — больше ешь, больше тренируйся, ебашь базу. Правильно ли это? Я думаю нет, и решил
Если обобщить данные исследований которые в низу у хардгейнеров минимальная или практически отсутствует активация анаболических программ в клетках от тренировок, но зато есть сильные воспалительные программы и повышенное повреждение мышц.
О том как исправить в самом конце.
Ссылки, отобранные по запросу non responders resistance training :
- Совсем нечувствительным к тренировкам не существует http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25717010
- Стрессы, перетренировка одна из больших помех
- Очень любимый торговцами спортпита синтез белка сразу после тренировок не коррелирует с последующей гипертрофией мышц. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3933567/
- Существуют большие различия по интерлейкину-6 и креатин киназе при эксцентрических силовых тренировках у пожилых женщин, некоторые без травм и сильных воспалений переносят, у других на порядок подскакивают эти маркеры. Нужен индивидуальный подход и более мягкие тренировки для новичка. http://linkinghub.elsevier.com.sci-hub.io/retrieve/pii/S1440-2440(13)00229-6
- Исследование о том чем отличаются на уровне активации генов т.н. хардгейнеры (площадь мышечных волокон после тренировок −16 ± 99 μm2) которые ничего не набирают в экспериментах а даже теряют от тех кто показывает самый лучший прогресс (+2,475 μm2) и людей с средним результатом (+1,111 μm2). Группы генов с самой большой разницей между группами (2+ раз) показаны на картинке.Хардгейнеры имели более низкую активность транскрипции генов в целом, меньше клеток-сателлитов и вообще процессы связанные с ядрами шли по другому, митохондриальные гены после тренировки были в 6-9 раз ниже, а вот воспалительные гены у хардгейнеров были более активны чем у остальных. У тех кто имел лучший рост мышц были более активны гены связанные с эстрогеном (полагают что эстроген имеет анаболический эффект по неизвестным путям, для примера левзея-экдистерон активирует эстрогеновые рецепторы), и у них вырос уровень белка α-tubulin (косвенный маркер прочности цитоскелета). Исследователи предполагают что те кто кроме воспаления ничего от тренировок не получил нуждаются в другом режиме тренировок. От себя скажу что по мне так в более редком, менее объемном. Польза этих исследований в том что результат тренировки определяется на самой тренировке, после сколько не спи и не ешь толку от плохой тренировки больше не станет.http://physiolgenomics.physiology.org/content/45/12/499
- У людей с GG версией гена -174G/C отличные уровни креатин киназы и интерлейкина6 чем у групп CC/CG при эксцентрических силовых упражнениях. http://linkinghub.elsevier.com.sci-hub.io/retrieve/pii/S0531-5565(13)00272-6?np=y#
- ФНО и тренировки http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192627/
- Интерлейкин-15 (часть воспалительной/иммунной системы) и его рецептор оказывает влияние на мышцы и результат тренировки http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S104346660800118X?np=y http://jap.physiology.org/content/97/6/2214?ijkey=f1bacc99361a127b457f651f60b67e8a71101da2&keytype2=tf_ipsecsha
- Короткий (1 мин) отдых ведет к большему росту креатин киназы чем 3х минутный, НО лишь в группе которая травмировалась, для тех кто не травмировался никакой разницы нет, что говорит о большей важности индивидуальной предрасположенности. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20019640
- Если за неделю до эксцентрической работы в разгибании голени начать тренировки с меньшими весами это существенно снизит уровни маркёров травмы, сила будет падать меньше, быстрее восстановление, меньше болезненность. http://www.ncbi.nlm.nih.gov.sci-hub.io/pubmed/23064871#
- Компрессионное белье помогает восстановлению силы http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25003778
- Более высокий кортизол коррелирует с лучшим ростом мышц, можно предположить как противоспалительный агент, а так-же как отсутствие перетренировки? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371329/
- Есть разница по микроРНК http://jap.physiology.org/content/110/2/309.long http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314447/
- У людей без результата от тренировок сильнее воспаление и слабее анаболические и митохондриальные сигналы
- Разница между молодыми и пожилыми http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16614355 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21821111 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373446 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19903761 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589955
- Разница между мужчинами и женщинами http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106073
- Низкий гликоген и его влияние на тренировки http://jap.physiology.org/content/102/4/1604.long
- Реакция числа андрогенных рецепторов больше у тех у кого лучше рост мышц http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793973/figure/pone-0078636-g001/
- Капилляризация мышц один из важных факторов их роста
- Более слабая реакция рибосом и слабый синтез новых рибосом у людей без результата http://1belok.ru/q/ribosomy-2/
- SNP rs540467 NDUFB6 отвечающий за complex I митохондрий влияет на восстановление АТФ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3263890/
- Рацион не играет существенной роли, достаточно ничтожных по меркам фитнесиндустрии доз белка. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3188961/
- Миостатин не предсказывает гипертрофию мышц http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17673556
- Гены отвечающие за миогенез выше у людей с хорошей реакцией на тренировки, для меня только стоит вопрос, что важно вообще сборка всего и вся, или именно ядра ключевой посредник? Подозреваю что важна в целом высокая активность сборки, где ядра лишь один из компонентов. http://jap.physiology.org/cgi/pmidlookup?view=long&pmid=17395765
- Ожирение один из предикторов низкого результат от силовой тренировки у детей http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12014518
- У тех кто изначально показал силу выше был меньше прирост, а те кто показали меньшую силу был лучше прирост. Это коррелирует с ЭМГ. Можно предположить что на стадии тестирования группы рекрутировали разное количество мышц. http://www.ncbi.nlm.nih.gov.sci-hub.io/pubmed/22998349#
- Гормоны в крови не коррелируют с степенью гипертрофии мышц от тренировок. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793973/
- Тут оценивали площадь под кривой гормонов и результаты тренировок http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371329/
- Индивидуальные реакции на тренировки http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3069632/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885233/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2712223/ http://jap.physiology.org/content/110/3/846
- мРНК и 12 недель тренировок http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23519763
Как исправить?: Надо использовать более редкие (2-3 раза в месяц, максимум 4 тренировки на мышечную группу) тренировки с отдыхом до 10 минут, или просто 1 подходом, без отказов. Возможно поможет HMB. В конце месяца пропускать неделю, в целом в неделю не более 1-2 тренировок. Так-же возможно тренировки совсем без веса, или с 10-40% от 1ПМ могут выступить восстанавливающими и укрепляющими перед развивающими, снижая разрушение от развивающей тренировки, это может выражаться в ходьбе по эскалаторам/лестницам для ног и отжиманиях дома для рук.
- Нигде ничего случайно не происходит, каждое явление требует мириады обслуживающего персонала. Мы можем по разному реагировать на еду, аллергены, инфекции, и так-же по разному реагировать на тренировки.
- Явные болезни это прямая помеха для роста мышц.
- Прочность структур (Z-диск, цитоскелет, миофибриллы, мембраны, капилляры вокруг, коллаген, мембраны), устойчивость к механическому натяжению, ROS и другим факторам, если они низкие то будут мешать росту мышц. Усилить можно тренировками с маленькими весами, не ходить в отказ.
- Одна из преград — плохая чувствительность к раздражителям, плохое распознание их клетками. Можно пробовать сочетая работу с большими весами и пампинг, использовать креатин, HMB, фосфолипиды, жирную рыбу как источник омега. Так-же как может нарушаться чувствительность к инсулину, тестостерону, равно может быть и утеряны, ослаблены и разбалансированы механизмы распознания и реакции на тренировки.
- Запуск слабых анаболических программ при сильных катаболических. Решение — делать 1 подход, так вы не успеете сильно разрушить.
- Невыполнение анаболических программ рибосомами, тут я пока не знаю что можно посоветовать.
- Формирование новых структур, рост прочности, массы сократительных белков, кровоснабжения, без кровоснабжения рост мышц будет затруднен и замедлен.
- Сохранение чувствительности к тренировкам и положительного баланса синтеза. За счет минимального объема, большого отдыха между тренировками.
Кирилл Агогэ вопрос изменён
