Мышечный гликоген многие стремятся понижать для повышения эффективности жиросжигания (особенно это актуально для низкоуглеводных, КЕТО и прочих подобных диет).

• Учеными установлено, что при нормальной диете, у нетренирующегося индивидуума кол-во мышечного гликогена около 80-100 ммоль/кг.
• У тренирующегося атлета уже около 110-130 ммоль/кг (1), а углеводная загрузка (с предварительным истощением мышечного гликогена) у тренированного атлета, может позволить достигать до 175-190 ммоль/кг.
• Наиболее эффективно ЖЖ начинает продвигаться когда мышечный гликоген находится в «коридоре» (около)
• 50-70 ммоль/кг мышечного гликогена (общего) (2,3) .
• Если опускаться ниже 40 ммоль/кг, то ухудшается физическая работоспособность, «включается» процесс неоглюкогенезиса, т.е. ниже указанного предела опускать (истощать) кол-во гликогена не стоит, т.к. идет существенный ущерб для мышц.
• Есть несколько исследований, которые позволяют сложить примерное представление о степени и продолжительности силовой физнагрузки, необходимой для достижения того или иного уровня мышечного гликогена (это усредненные цифры для веса в районе 70% от 1ПМ).
• Учеными было установлено, что при использовании веса в 70% от 1ПМ (повторный максимум), за 45 секунд истощается в районе 15,7 ммоль/кг мышечного гликогена (общего), т.е. за один повтор расходуется в районе 1,3 ммоль/кг, или 0,35 ммоль/кг за одну секунду выполнения упражнения.
• Опираясь на данные цифры можно вычислить, кол-во необходимых повторений и/или необходимого времени под нагрузкой для истощения того или иного кол-ва мышечного гликогена.

Пример:

• Допустим, у нас после углеводной загрузки в теле скопилось порядка 150 ммоль/кг гликогена.
• Чтобы, выйти на значение в 70 ммоль/кг мышечного гликогена (общего), нам нужно будет израсходовать 80 ммоль/кг.
• Берем эту цифру (80 ммоль/кг) и для кол-ва необходимого кол-ва повторений: 80 ммоль/кг делим на 1,3 (ммоль/кг/повтор) получаем (=) 61 повторение
• для определения времени под нагрузкой: 80 ммоль/кг делим на 0,35 (ммоль/кг/сек) = 228 секунд общего установленного времени.
• Если брать в расчет, что среднее установленное время равно 45 секунд (10-12 повторений на 4 секунды на повторение), то при такой интенсивности, для истощения заданных 80 ммоль/кг гликогена потребует около 5-6 подходов (по 10-12 повторений) на каждую часть тела.

Автор — Znatok Ne