Здравствуйте! Поделитесь опытом, как лучше всего тренироваться для преодоления дистанции в 3 км. Нужно пробежать хотя бы за 12 минут (для меня очень хороший результат будет) , но лучше за 11 минут. По спортивным меркам вроде ни о чем, даже не 3-й разряд, но что то как-то тяжело.
Тренировался по Селуянову, с теорией знаком неплохо, но вот на практике никак не могу подобрать ключ. Сначала делал ускорения в гору 3-5 сек, по 20-40 раз (2 недели — по 30-40 раз, 2 недели по 20, чередуя) в течении нескольких месяцев. Результата особого не было. Написал Селуянову на почту, он сказал, что надо делать 10-20 ускорений не больше, и вообще сказал, что с моими данными бегать вредно ( 65 см обхват бедра, 85 кг вес был, сейчас вес 81, бедро — 63) Он даже вроде про мое письмо на каком-то видео рассказывал 🙂 . Я после этого забил на ускорения и стал прыгать на 2х ногах через ступеньки по 3-4 прыжка, 3-4 раза по 10 подходов. Через 3 недели был нереальный прогресс, я ноги прям чувствовать перестал, когда ходил, никогда такого не было, отрезки метров до 400 тоже легко бегал, длиннее бегать не рискнул да и зима настала. За зиму дошел до прыжков через 4 ступеньки ( все тоже самое, только прыжок с 1 на 5-ю ступеньки). Стал замечать, что в ногах вроде сильного локального утомления нет от этого, но в общем организм стал сильнее утомляться от такой работы, и вот сейчас по весне понял, что легкости уже такой нет при беге и ходьбе, хотя сами упражнения выполняю без проблем. Протестироваться нет возможности, но с сердцем проблем быть не должно, т.к. я никогда во время бега не задыхался — отказ, замедление происходило только от того,что ноги тяжелеть и жечь начинали.
В общем я не знаю куда двигаться — прыгать через меньшее количество ступенек вроде уже слишком легко, да и боюсь сила снизится тогда. По идеи должен был АнП повыситься наоборот, коль я стал дальше прыгать без особого локального утомления, но что-то видимо пошло не так.
"замедление происходило только от того,что ноги тяжелеть и жечь начинали"
Я тоже никогда не отличался низким весом (кстати вы не сказали, какой у вас рост; может быть с вашим ростом вес 81кг это дистрофия), но ни разу в жизни до сознательной практики статодинамики не испытывал жжения в мышцах. А я занимался спортом с 6 лет, в т.ч. футбол, баскетбол, боевые единоборства. (ну и конечно я бегал; на 2 курсе весил около 130кг-, вроде бы пробежал 3км "кросс по лесу по асфальту" за 13+ минут, чуть не сдох. Получил троечку-)
Если вы реально испытываете жжение в мышцах, когда бежите, может быть я неправ, но мне это говорит о том, что возможно у вас какая-то неправильная техника бега. Видимо, вы не расслабляете ноги. А это значит, что чтобы улучшить результат, нужно поработать над техникой.
Кроме того, конечно же будет намного легче бегать, если вес у вас будет не 81кг, а 61кг. Сколько для вас нормальный вес?
Какой у вас пульс, когда вы чувствуете свой "отказ" в ногах?
—
Ну а в общем, попробуйте делать не коротенькие ускорения, а ускорения на 60% 20-30 секунд, потом 2-3 минуты спокойного бега-отдыха. Наработайте таким образом объём. Это даст выносливость. Те рекомендации, которые вы услышали у Селуянова — давались спортсменам, которые уже и без него по 2 раза в день по несколько часов тренируются. Простым людям нужно работать больше, чем 30 минут в неделю.
Или я что-то путаю, или вы рассуждаете про rocket science, а результаты на уровне нетренированного человека. Из википедии, "Физически развитый мужчина 16—25 лет с минимальной тренировкой способен пробежать 3 км за 13 минут".
—
Вы меня заинтересовали. У меня у самого бедро сейчас 64см, вес 90кг, рост 193см (не знаю, о чём говорят эти цифры), после того, как закончу свою фазу "сгонка веса", я попробую пробежать 3км хотя бы на IIIюношеский. Чтобы иметь представление, о чём говорю.
Добрый день! Спасибо за ответы.
У меня рост — 186 см( вес, как я писал выше — 81 кг) + я еще единоборствами занимаюсь, поэтому я до 65 никак не могу похудеть — у меня вообще мышц сверху не останется. Я как то весил 74 кг — чувствовал себя довольно нехорошо, да и выглядел как хз кто))
Про жжение может не совсем корректно я выразился. Оно не такое, как при статодинамике, просто скорее тяжесть и нехорошие ощущения в ногах, приходиться резко скорость снижать.
С темповыми забегами у меня всегда проблемы были, лучший зафиксированный результат на 3-ке — 14 минут. Не знаю на основании чего в википедии такие выводы сделаны, но по моему это ошибочные сведения. За 15минут с миним. тренировкой — в это верится больше.
При этом трусцой ( темп где то 5.30 — 6.00 мин на км) я бегал без проблем до 20 км. Толку от этого правда не было, только суставы болеть начинали. Вообще склоняюсь тоже к тому, что надо бегать ускорения подлиньше с желаемой скоростью на 3 км до начала легкого утомления.
Хотя после коротких ускорений и прыжков по лестнице у меня сложилось ощущение, что для меня ускорения вообще бесполезны. Возможно, у меня передняя поверхность бедра гликолитечская в основном, а ускорения все-таки больше на ягодичную и заднюю поверхность бедра влияют. Но это уже из разряда догадок .
При весе в 130 кг пробежать трешку за 13 минут — это подвиг на самом деле на мой взгляд. возможно у вас очень много ОМВ в целевых мышцах ног. А вот у меня, судя по всему наоборот. Хотя в детстве, помню ( пока мышцы не наросли), бегал целыми днями и локального утомления не знал 🙂
Вот мой опыт подготовки к бегу на 5 километров) Вообще интересно что я не один такой чудак.
Сегодня сделал прикидку на 700 метров. Темп решил выбрать завышенный — 3.40 на км, соответственно это 11 минут на 3 км). Стартанул даже быстрее чем планировал, в связи с этим пришлось на 500-600 метрах снизить скорость, т.к. начали наливаться тяжестью мышцы задней поверхности бедра. Однако в желаемое время — 2.34 на 700 м я таки уложился. Все 3 км конечно с таким темпом не вытяну, максимум километр пока.
Думаю к прыжкам опять добавить короткие спринты, чтоб заднюю поверхность бедра лучше включать, видимо я их зря бросил полностью.
