• Часть 1 — гемоглобиновая масса и факторы на неё влияющие
• Часть 2 — объем плазмы и что его увеличивает (в проекте)
• Часть 3 — нутриенты, добавки, гипоксические тренировки и фармакология (в проекте)
• Часть 4 — механизмы синтеза и разрушения эритроцитов (в проекте)

По запросу «total hemoglobin mass» OR «total hemoglobin» OR «thbmass» OR «total rbc» OR «rbcmass»  было просмотрено 1578 работ и ещё 512 работ c hAemoglobin о гемоглобиновой массе (ГМС), отобраны работы по критериям:

• +Цель данного обзора понять какие уровни гемоглобиновой массы бывают, как влияют простые тренировки на неё. Плазма, еда и фарма, горы — за скобками по возможности.
• +Уровни гемоглобиновой массы у топовых спортсменов разных видов спорта, у нетренированных, у больных.
• +Связь гемоглобиновой массы в МПК, АнП, времени на дистанции и проч тестам.

• —Только то, как стандартные тренировки в стандартных условиях влияют на гемоглобиновую массу, что надо делать чтобы без гор, фармы, уколов витаминов увеличить её.
• —Не рассматривались имеющие отношения к горным тренировкам, сне в гипоксических палатках, маскам, задержкам дыхания длительным и проч. методы требующие особых условий, за исключением случаев когда смотрели другие параметры, а не только гемоглобиновую массу.
• —Не рассматривались работы о приеме из вне андрогенов (тестостерон, дегидротестостерон, гормоны надпочечников), ЭПО, ГР и проч. за исключением случаев когда смотрели другие параметры, а не только гемоглобиновую массу.
• —Не рассматривались исследования животных, клеточных культур и подобные работы.
• —Рост объема плазмы не рассматривался и отдельно не искался, за исключением когда он вместе с гемоглобиновой массой указан.
• —Нутриенты (железо, B12 и проч) не рассматривались.

Выводы: Основные кандидаты на эффективные средства увеличения гемоглобиновой массы — интервалы на 90% от МПК и выше, силовая тренировка с ишемией мышц (пампинг/стато-динамика), поскольку тренировки с ишемией мышц могут запускать ангиогенез, точно так-же они могут запустить и эритропоэз. Главный риск — тренировки так-же могут вызывать и разрушение эритроцитов и клеток иммунной системы, например от закисления (ROS, падение pH крови), так что всегда нужно выбирать оптимальный баланс между ишемией во время интервала/пампинга, его продолжительностью (минимум закисления при максимальной ишемии) и интервалом отдыха (чем больше тем лучше, для предотвращения закисления крови, 10-15 минут отдыха вполне допустимы, да и 1 интервала уже хватает для нетренированных для запуска адаптаций). Обьемные тренировки на низкой интенсивности — очень никзоэффективное средство, да по сути нет исследований доказавших что они влияют на ГМС, сборники с детства тренирующиеся имеют ГМС скорее всего не от них, а от генетики, т.е. они просто прошли естественный отбор, роль объемов нулевая.

Так-же всегда помните, реакция на любую тренировку очень зависит от самого человека, там где одни прогрессируют по ГМС, у других она снижается! Индивидуальный подход очень важен, начинайте с предельно легкой, короткой, редкой нагрузки в виде 1 подхода/интервала с часовой заминкой, и лишь постепенно можно давать больше если организм переваривает нагрузку.

Ссылки на источники на основе которых сделаны выводы

Интервалы.

1. 4 по 4, 10 по 1 на 95% от МПК против 47 минут 75% от МПК, только 10 по 1 дало рост ГМС полным нетренированным людям http://www.physoc.org/proceedings/abstract/Proc%20Physiol%20Soc%2026PC68
2. Гемоглобиновая масса и плазма выросла только после 10 по 1 мин на МПК, зато другие протоколы изменили другие параметры (УОС, МПК) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26440134
3. 8-12 интервалов на 100% от МПК по 1 минуте через 75 сек отдыха не дали роста ГМС у нетренированных (нет информации о отдыхе у эффективных протоколов 10 по 1, полагаю надо отдыхать по 10 минут) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23788574
4. Спринты по 10 секунд во всю (на МАМ) через 20 сек отдыха в гипоксии и без, после 5го спринт отдых 5 минут, в конце 3 таких блоков отдых 10 минут, с гипоксией результат был лучше http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23437154
5. Добавление перегрева и гипоксии к интервалам (были интервалы по 30 сек через ~5 минут отдыха, так-же 4 по 4) не дает лучший рост ГМС, 47 страница и видео об этом эксперименте ниже https://www.essa.org.au/wp/wp-content/uploads/6th-ESSA-Conference-and-SDA-Update-Proceedings.pdf
6. 4 по 4 не дает эффекта спортсменам в ГМС http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26164709
7. 1 интервал 4хминутный 3 раза в неделю в течении 10 недель дает эффект сравнимый с 4мя интервалами http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23734250
8. 1 интервала достаточно для активации Hif-1a http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=26429867
9. 90-95% МПК интервалы дают рост обьема плазмы и УОС, ГМС не мерили http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8814503
10. Интервалы (не прописан протокол), тренировки в жаре, горы не увеличили ГМC. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9351696 http://www.thieme-connect.com.secure.sci-hub.io/products/ejournals/pdf/10.1055/s-2007-972667.pdf
11. Интервалы 4 по 4 и 15 секундные рывки через 15 секунд отдыха не дали результата в росте ГМС у футболистов, было небольшое снижение http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/artikel-online/archiv-2013/heft-10/hiit-im-nachwuchsfussball-blockperiodisierung-von-hochintensivem-intervalltraining/
12. Разные протоколы ВИТ и обьем крови у тренированных http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095414

Обьемы

1. Нетренированные женщины тренирующиеся на велосипеде с интенсивностями 40% и 80% от МПК не получили роста ГМС http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10608603
2. Обьем крови и УОС http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8926244
3. Тренировки на 80% от МПК не влияют не ГМС у женщин, меняя лишь обьем плазмы. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9293346
4. Обьемные тренировки на 68% от МПК по 2 часа 4-5 дней в неделю не увеличивают ГМС http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8769742
5. 2х часовые тренировки на 62% от МПК 5-6 раз в неделю увеличивают обьем крови, ГМС не мерили http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055858
6. 40 и 100 дневная постоянная физическая активность средней интенсивости у ранее малоподвижных людей не увеличивает ГМС *ссылки посеял*, но надеюсь всем понятно что работа кассиров, дворников и курьеров ГМС не увеличит.

ВИДЫ СПОРТА И ГМС

1. Картинки корреляции МПК с ГМС, слив/долив крови меняет и МПК, и УОС, там где делят на 1 кг не так красиво выходит https://vk.com/doc212236790_437289591  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24280034 http://sci-hub.io/10.1111/j.1600-0838.2008.00833.x#   http://bjsm.bmj.com/content/47/Suppl_1/i26.full
2. 
3.   
4. 
5. 176 спортсменов и их ГМС http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3832821/
6. 130 спортсменов и их ГМС http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952636
7. У 15-17 летних детей тренирующихся на выносливость на 15% больше ГМС, но за 18 месяцев тренировок она не выросла больше чем это имеет место быть от обычного взросления. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21431423
8. ГМС растет с 16 до 21 года у цикликов, с 21 до 28 лет роста нет http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311364 http://dx.doi.org.sci-hub.io/10.1249/MSS.0b013e3182118760
9. Элитные хоккеисты http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704383
10. Элитные кенийские бегуны http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19952848
11. Элитные боксеры http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23672332
12. Элитные гребцы http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24234012
13. Пловцы http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22234397
14. Элитные бегуны и велосипедисты http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10048629
15. Элита кросскантри лыжников http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10755280
16. Биатлон http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15895317
17. Велосипедисты http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17614021 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768367
18. Спортсмены с травмой позвоночника http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19125284
19. У тренирующих выносливость ГМС на 40% больше чем у нетренированных, у даунхилла самые низкие параметры, перед ними пловцы http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590477
20. HBB ген не коррелирует с ГМС http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24899775 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27050243

Разное

1. BFR+HIT, HIT и BFR дают рост OBLA и МПК, их сочетание не дает особого толка, BFR дало рост силы мышц http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26369387
2. Гемоглобиновая масса и МПК http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20335738
3. Соревнования и ГМС http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22706938
4. Маркеры эритропоэза в 6ти дневной гонке у провелоспедистов http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23868682
5. UCI ProTour не влияет на ГМС http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20445361
6. Высокое МПК 62.5 мл/кг/мин у людей никогда не тренировавшихся было от большого объема крови http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12048323
7. Слив крови ликвидирует рост УОС и МПК от 10 недель тренировок http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24622974
8. Безжировая масса тела спортсмена — основной коррелят ГМС http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18997656

Болезни и ГМС:

1. Лежание в кровати http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20181999 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP085665/abstract
2. Холодная вода http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23247707
3. Кровотечение в кишечнике http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24739296
4. Железодефицит http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24977693
5. Диабет 1 типа http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23129089
6. Селезенка и ГМС http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17874121
7. Почки http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1584314 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7936023
8. УОС http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7234485
9. Переливание крови/плазмы http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23668764

Разные воздействия и косвенные материалы, немного не в тему потом уберу.

1. Вибрация и циркуляция http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25041226
2. Доставка О2 на % МПК http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26576503
3. Микродозы ЭПО не светятся http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21336951
4. Оксигинация на интервалах http://www.ncbi.nlm.nih.gov.sci-hub.io/pubmed/23526593
5. Лактат и оксигенация в разных протоколах окклюзии http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24119192
6. Интервалы, окклюзия http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257877
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15579570
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19498090
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640394
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17453233
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20354718
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21256047