Высказывалось предположение что на весах меньше 50% 1ПМ надежной окклюзии нет, и веса меньше 50% неэффективны.
- Возможным подтверждением «протечки», некачественной окклюзии при которой метаболиты попадают в кровоток является рост пульса/дыхания во время подхода.
- Изучив разные методологии измерения кровотока можно сделать вывод что даже 5-10% 1ПМ резко ограничивают кровоток, чем больше вес тем сильнее снижение кровотока.
- Важнее другое, а надо ли особенно сильно перекрывать приток и отток крови?..
- Или причина отсутствия значимого результат у большинства в том, что тренируя с 20% 1ПМ 20-30% мышечной массы ждать эффекта сравнимого с 50-70% от 1ПМ не стоит, тренируя 3-5 кг в ногах не будет того эффекта когда тренируется 25-30 кг и более мышц сразу. 5-10 кратная разница в тренируемой мышечной массе скорее всего оказывает гораздо больший эффект чем то на 90% или на 95% заблокирован кровоток.
- Так-же конечно можно порассуждать о том что вместе с метаболическим стрессом всегда должно быть и механическое натяжение, о том что на низких (20%) весах КрФ тратится не так полно как на 50%+ но тут не об этом, а о окклюзии.
Ранее полагался на 1 исследование, вот оно:
Рис. 2 Объемная скорость кровотока в мышцах голени после удержания статической нагрузки.
Т.е. для полного подавления кровотока нужен вес 60%, но и меньшие веса в статике могут предотвращать рост кровотока в десятки раз.
Разные методологии измерения окклюзии:
- Внутримышечное давление
- Деоксигинация миоглобина
- Кровоток в артериях и венах
- Уровни метаболитов, КрФ, АТФ внутри мышц
- Пульс и метаболиты во время работы с разными весами
Внутримышечное давление.
Jacob Wilson, Ph.D., CSCS ссылаясь на источники 22-25 утверждает что полная блокада кровотока за счет просто работы мышц без жгутов достигается на весах 50-64% от 1ПМ, при ещё бОльших, предельных весах внутримышечное давление в квадрицепсе может достигать 500-1000 мм ртутного столба (в диапазоне индивидуальных реакций квадрицепса в ответ на 100% 1ПМ от 206 мм до 1025, среднее 479 мм), и это давление само перекрывает кровоток.
Манжетки и жгуты используются с давлением в районе 50-230 мм, в зависимости от степени накачки. Эксперименты по ссылкам 22-25 с подбором комбинаций веса от 1ПМ и давления в манжетках показывают что бОльшие веса дают и больше метаболитов внутри мышц, давление выше 150-200 мм смысла не несет.
Давление в руках и ногах по всей глубине от кости до кожи на 20-30 мм ниже того что подается в манжетке, графики для 200 и 400 мм давления, подавая 200 мм получаем ~180 мм внутри мышц:
Дальше соответственно мы должны найти на каком весе достигается 200 мм давление. Самое интересное в данный момент это то что амплитуда индивидуальных реакций от 200 мм до 1000 мм, что связано с размером мышц и тренированностью.
В работе Intramuscular Pressure, Tissue Oxygenation, and Muscle Fatigue of the Multifidus During Isometric Extension in Elite Rowers With Low Back Pain автора Christoph Dehner показано что внутри мышц спины у простых людей с болью в них и элитных гребцов совершенно разное внутримышечное давление при работе с 60% от 1ПМ, у гребцов давление во время упражнений 77 мм, в то время как у нетренированных 224 мм, так-же спины гребцов сильнее. Уровни pO2 по итогу упражнения не различались между группами, так-же и ЭМГ. Интересно тут не только то, что у выносливых элитных гребцов низкое давление в мышцах спины, но так-же очень широкий разброс между разными людьми в диапазоне от 20 мм до 296 мм.
Деоксигенация миоглобина и гемоглобина
Для начала кривая из исследования Effects of Resistance Exercise on Intramuscular Oxygenation and Muscle Fiber Composition автора Fumio Aita как влияет 1 повтор с 50%, 1 повтор с 80% и 10 повторов с 80% и в самом конце манжетка с 280 мм давлением (4 стрелки на картинке). Как видим, динамические упражнения не могут создать тех уровней что дает манжетка. Никакие «многоповторки» которыми принято называть работу на 8-12 раз ишемии в мышцах не создают.
