О себе: Сейчас — 30 лет, 173,5см 69кг
2,5 года Любительски занимаюсь бегом и велосипедом, не много офп и железо.
Два года до этого тягал железо, год назад весил 78кг.
Захотел поднять аэробную выносливость
За год:
Свёл железки почти до нуля.
Стал чередовать бег/ходьбу через день по 40-60 мин.
Пробовал добавлять раз в неделю интервалы.
На вело 1,5-2,5 часа за тренировку на пульсе 120-130 1-2 раза в неделю.
Результат:
-9кг (хотя такой цели не было)
Пульс покоя: с ~60-62 до 56 уд/мин
Но бег это крах… 30 мин бега при среднем темпе 7,40-7,50 мин/км средний пульс 152-155 уд/мин.
Перечитал много. Про тест 120/30 вообще молчу. Что сейчас что 2,5 года назад его не прохожу.
С велом(МТБ) вроде дела обстоят по лучше: Длинная тренировка: 2ч40м — 57км-асфальт и грунт. + подъёмы. Средний пульс 144,
Что меня так лимитирует в беге? На что обратить внимание?
П.С. У меня когда вес был 76кг., плечи, спина и руки были по более и то темп был чуть лучше при том же пульсе что и сейчас.
На тренажерах,подразумевающих изоляцию целевой мышцы(бицепс бедра или икроножные), делать 10 повторений с максимальной мощностью без закисления (мощность это произведение нагрузки на скорость выполнения,поэтому можно взять низкий вес и выполнить с большой скоростью,чтобы проработать все мышечные волокна). И так 10 подходов. На практике так не делал, оставил на случай,когда бег на улице невозможен из-за морозов.
Судя по результатам в вело,с транспортной функцией (сердце, легкие), у вас все в порядке.
Смотрите в сторону тех мышц,что работают при беге,но не задействованы в вело-бицепс бедра,икры и камбаловидные. Пробуйте развивать их или изолированными упражнениями на митохондрии в зале, или специальными беговыми упражнениями. На сайте скиран,который вам безусловно известен, есть техника выполнения СБУ. Я их делаю в режиме развития митохондрий-например интенсивные многоскоки или захлесты бедра 20-30 с через 1,5-2 минуты отдыха.
Можно работать классическим путем,который предлагает Парняков на скиран-наращивать аэробную базу длительным бегом на пульсе до 150,потом на шаг,снижаем пульс до 100 и снова бежим. Классика тоже работает!Просто Селуянов утверждает,что его методика эффективнее и работает быстрее.
Я бы комбинировал оба подхода.
