1
0 Comments

Перевод основной, сводной таблицы из Mathias Wernbom, Jesper Augustsson and Roland Thomee´ :The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans 2007 года

Данная статья и эта таблица обобщила порядка 50 исследований за 45 лет и 227 литературных источников, по тому как тренировки влияли на размер квадрицепса и авторы выдвинули оптимальные варианты, на их взгляд.

С выводами данной статьи о тренировке квадрицепса я не согласен.

  • Начиная с слишком маленького отдыха между подходами
  • слишком частых тренировках,
  • вреда эксцентрики.
  • с выводом исследования что нет смысла делать больше 4, максимум 6 подходов полностью согласен.
  • тренировки статические и с миостимуляцией не несут никакого особого преимущества
  • Мой вывод из материалов которые они анализировали отличен от выводов авторов — я за тренировку с 60-70% в режиме стато-динамики (пампинга), гибрида 1 и 2 методов.
  • В целом квадрицепс рос почти во всех исследованиях от любых режимов тренировок
Тренировка Умеренные веса в медленном темпе Типичная тренировка на гипертрофию Эксцентрическая тренировка Оптимальный вариант (силовой пампинг, силовая стато-динамика)
Активность мышц Как во время сокращения, так и во время расслабления Как во время сокращения, так и во время расслабления Эксцентрика (опускание веса), опционально концентрическая работа И во время сокращения и во время расслабления
Упражнение 1 и более суставов 1 и более 1 и более желательно 1 сустав, или тот участок амплитуды который попадает в конкретную мышцу
Нагрузка =50% от 1ПМ 8-10ПМ (6-12) =75-80% от 1ПМ >105% от 1ПМ Нагрузка — 60-70% от 1ПМ, но не более чем тот вес который вы можете зафиксировать в любой точке амплитуды, если вес невозможно удержать, значит он чрезмерный
Повторы 8-14 до отказа 8-10 до отказа или без 4-6 8-15 повторов, отказ и жжение не обязательны.
Подходы 1-3 в каждом упражнении 1-3 в каждом упражнении 1-5 в упражнении 4-6 подходов
Скорость Низкая Умеренная Низкая/умеренная Скорость — средняя
Время работы мышц в фазах сокращения и расслабления Сокращение 2-3 сек, расслабление 2-3 сек Сокращение 1-2 сек, расслабление 1-2 сек Эксцентрическая 2-4 сек, концентрическая 2-3 сек Сокращение 1-2 секунды, расслабление 2-3 секунды, главное избегать расслабления мышц
Отдых после подхода 30-60 сек 60-180 сек 120-180 сек 360-600 секунд АКТИВНОГО отдыха (ходьба по дорожке)
Частота тренировок 2-3 тренировки на мышцу в неделю 2-3 тренировки на мышцу в неделю 1-3 тренировки на мышцу в неделю 2-3 раза в месяц

Кто-то скажет что работа с 60-70% это тоже самое что и пампинг в 1 колонке, НО, разница во времени отдыха между подходами и тренировками дает совершенно другой результат, а использование 60-70% вместо 50% и ниже позволяет в одном подходе прорабатывать всю мышцу, а не половину.