Перевод THE MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY AND THEIR APPLICATION TO RESISTANCE TRAINING автора BRAD J. SCHOENFELD

В работе сделан обзор массы исследований и попытка сделать вывод о оптимальном протоколе тренировок.

Тренировки запускают каскады из десятков факторов, среди которых:

• Akt/mTOR — главный регулятор роста мышц
• MAPK — регулятор экспрессии генов, окислительного статуса и метаболизма
• Кальциневрин, Ca2+ пути — при его поломке мышцы не растут.
• Гепато-фактор роста, Интерлейкины (IL-5, IL-6), факторы роста фибробластов, ингибитор лейкемии — все они могут вызывать анаболизм.
• Инсулин также является анаболическим гормоном.
• 3 самых изученных гормона — ИФР-1, тестостерон и гормон роста отвечают за анаболизм.
• MGF — механический фактор роста
• Внутриклеточное давление от гидратации (набухания) клетки может быть стимулом для роста мышц
• Гипоксия (окклюзия мышц) может вызывать рост мышц, люди которые работали с 50% от 1ПМ с окклюзией показали лучший рост мышц чем группы без окклюзии с 50% и 80% от 1ПМ. Возможными механизмами может являться рост давления после того как мышцы наливались кровью, что запускает сигналы к росту.
• В целом есть 3 фактора роста — механическое напряжение, повреждения мышц и метаболический стресс.
• Гиперплазия мышц у людей не была обнаружена, лишь у животных
• Миосателлиты возможно могут отдавать ядра мышечным клеткам, ускоряя синтез белка, а также отвечают за регенерацию повреждений

Оптимальные режимы тренировок по версии авторов статьи:

• Если разделить интенсивность тренировки на 3 уровня (низко (1-5), средне (6-12) и высокоповторные (15+)) то каждая из них вызывает мышечный рост, но по разным механизмам из верхнего списка.
• Тренировки в районе 65% без расслабления мышц ведут к росту через метаболический стресс
• Тренировки в районе 6-12 повторов дают наилучший рост, наилучший пампинг и как следствие активацию наибольшего количество путей ведущих к росту мышц, механизмы роста от набухания клеток ещё до конца не изучены.
• Чем больше у вас быстрых волокон, тем лучше у вас реакция на низкоповторный (1-5) тренинг, и наоборот, люди с большой долей медленных волокон лучше растут от высокоповторных тренировок. Логично предположить, что имеет смысл совмещать оба режима тем у кого равное количество волокон обоих типов, и композиция в каждой мышце своя.
• Многоповторные тренировки приводили к большему выбросу гормонов, чем низкоповторные.
• Интервалы отдыха в исследованиях обычно либо короткие (меньше 30 секунд), средние (60-90 сек), длинные (3 минуты или больше). Отдых в районе 3-5 минут показал наибольшее сохранение силы от подхода к подходу, а короткие (30 сек) наибольшее накопление метаболитов, автор думает что это хорошо. От переводчика: лучше отдыхать 5-8 минут, и не сидя, а активно, лишнее закисление только вредит.
• Мышечный отказ может рекрутировать больше мышечных волокон, приводит к большим уровням гормона роста чем при отсутствии отказа, но ведет к огромному риску перетренировки и психологического выгорания, также ведет к падению уровней тестостерона и ИФР-1 во время отдыха что позволяет говорить о утомлении (перетренировке) у подопытных. Если вы используете отказ, ограничивайте его, надо периодизировать свои тренировки.
• Скорость повторов, резкие движения могут помочь рекрутировать высокопороговые двигательные единицы, а тренировка с умеренной скоростью приводит к наибольшему накоплению метаболитов и лучшему росту мышц за счет ишемии и гипоксии в мышцах. Тренировки с сверхмедленной скорость показали более низкую эффективность чем средняя скорость. Особенно важна скорость во время фазы расслабления (растяжения) мышц.
• Вывод авторов статьи — для максимального роста мышц надо работать в диапазоне 6-12 повторов, с отдыхом 60-90 секунд, 1-3 секунды на сокращение мышцы, 2-4 секунды на расслабление (30-50 сек подход), также желательно использовать периодизацию, отказ не использовать, а если использовать то только концентрический. Про форсированные повторы советов нет.