В прессе много окислительных мышечных волокон.
Тренировать его для развития мышцы — как и все остальные мышцы, раз в 2 недели. По тем же самым правилам — в статодинамике, 40 секунд, до жжения + 4 секунды, 4-9 подходов.
—
Но обычно когда говорят "качать пресс", имеют в виду "хочу чтобы были видны кубики". А для этого, на самом деле, важна не гипертрофия мышцы, а минимальный жировой слой сверху. Кубики есть у вас уже сейчас, их нужно только показать.
Что сделать для того, чтобы проступили кубики: два подхода, которые следует использовать совместно.
1. Локальное жиросжигание. Это сложный объёмный вопрос, я не уверен, что смогу описать все нюансы в рамках своего короткого сообщения. По сути, делайте ОМВ подход на пресс, и убедитесь чтобы после этого в крови не было избытка жира или углеводов, хотя бы часик-два. В этом случае жировые клетки над работавшими мышцами получат сигнал выделить жир в кровь, и этот жир будет использован. Если же в крови и так полно жира — он вернётся обратно.
В этом смысле хорошо может сработать известное всем "худеющим" девушкум "не есть после шести". Совет бредовый сам по себе, но в сочетании с правильной программой — отличный. Например вы поели в 5 дня (не килограмм шашлыка), а в 9 вечера сделали подход на пресс. Жировая ткань над прессом отдаст жир, и он будет использован в организме, потому что из желудка он сейчас не поступает.
Даже если лень или не удобно подстраиваться под какие-то программы питания, просто можно добавлять упражнения на пресс после любой тренировки. Некоторый прогресс будет в любом случае.
2. Похудение. Пункт выше — это вишенка на торте, это 10% успеха. Его нельзя добиться без общего полноценного похудения. Которое должно быть не вредным, не резким. Снижать количество потребляемых калорий рекомендуют не более чем на 10%. И терять жир медленно, не быстрее чем 4кг в месяц. Если дополнительно к общему похудению выполнять рекомендации от локального похудения для пресса, именно на прессе будет больший прогресс. Именно то, что вам нужно.
—
Как часто можно выполнять упражнения на пресс? Селуянов приводит следующую цифру: если каждый день делать по 30 ОМВ подходов на пресс (разнесённых по времени в течение дня), то "здоровья" (гормонов, эндокринной системы) хватит только на 2 недели. Это экстремальная программа "сдохнуть но подтянуть пресс перед пляжем". Не рекомендую.
В общем, в зависимости от того, какую вы уже даёте нагрузку на эндокринную систему, вам можно делать разное количество подходов на пресс в день. Грубо говоря, от 1 подхода в день ничего плохого не случится. Но в любом случае помните, что основа — это общий дефицит калорий, а не вот эти упражнения.
Одна из моих целей начала занятий — видеть свой пресс. Я делал очень много упражнений на пресс, тысячи скручиваний в день, и так по 2 недели подряд каждый день, дома, в зале.
Вывод — превышение некой верхней грани ведет к боли в шее например. В принципе можно добиться и боли в пояснице.
В итоге, венозность и кубики я получил тогда когда вообще ничем не занимался, за счет простого питания и слива лишней водички.
Как часто? Зависит от целей и от того как вы тренируетесь в принципе, ведь пресс работает практически во всех базовых упражнениях, где-то больше где-то меньше, но работает, в статике либо статодинамике. На мой взгляд тренить пресс лучше в статодинамике, преимуществ больше-локальный жиросжиг+мяско вполне себе растет+меньший травматизм.
Доля волокон? Индивидуально, но чисто логически больше наверно ОМВ, но опять же зависит от образа жизни-сидячая работа-пресс расслаблен большую часть времени, много двигаетесь-пресс работает как стабилизатор и опять же, можно много ходить и при этом мышцы живота расслаблены, а можно втягивать живот. Всё это внесет свой вклад в пропорции волокон. Но повторюсь, омв скорее всего больше. Ну и сами тренировки тоже влияют на процентное соотношений волокон-будете тренить в статодинамике будет много омв, не будет статодинамики или статики-будет гмв.
